减掉10斤体重，需要多久？附：一份科学减肥教程（饮食+运动）

减掉10斤体重，需要多久？

按照科学的减肥速度，一周掉秤速度在2斤以内，大概耗时5周可以减掉10斤。一公斤脂肪的热量大概是8000大卡，如果你想要一周掉秤2斤，那么一天就会创造1100-1200大卡的热量缺口。

怎么才能每天创造1100-1200大卡热量缺口呢？

首先，在饮食方面， 每天的热量摄入降低500-600大卡，如果你平时一天的热量摄入是2000大卡，减肥的人可以降低到1400-1500大卡/每天。

这就要求你要戒掉各种含糖饮料（1杯奶茶≈400大卡）、油炸食品、精制碳水（白面包/蛋糕），选择一些低热量、低糖分、低油盐的轻加工食物，才能有效降低热量摄入。

三餐要规律，自己带饭，少吃外卖、少聚餐，选择低脂肪、高蛋白的鸡胸肉、海鱼、虾等，提升蔬菜摄入量， 每餐先吃蔬菜（纤维延缓饥饿），主食每餐一拳头左右即可，用全谷物粗粮代替各种精制主食、劣质碳水。

• 早餐（300-400大卡）
  1个水煮蛋 + 1杯无糖豆浆 + 50g燕麦片 + 一个奇异果
• 午餐（400-500大卡）
  150g鸡胸肉 + 1拳头杂粮饭 + 250g水煮蔬菜
• 晚餐（300-400大卡）
  150g清蒸鱼 + 1拳头红薯 + 200g蒜蓉菠菜

其次，在运动方面 ，可以选择适合自己的运动，或者从自己感兴趣的运动入手提升活动代谢，争取每天热量消耗提升500大卡。

首先，我们要减少久坐时间，提升步行数。如果你平时一天步行数是5K步，建议提升到1万步，这样一天就能多消耗200大卡。

早起后空腹状态可以安排15分钟开合跳，可以更快燃烧体内脂肪，15分钟开合跳可以让你多消耗150大卡热量，训练后身体也会处于高代谢水平，持续消耗卡路里，打造易瘦体质。

晚上可以安排20分钟撸铁训练，比如深蹲、俯卧撑等动作，可以强化身体肌肉，让你多消耗150大卡热量，睡觉的时候身体也会处于高代谢水平。